நம் உடலுக்கு சக்தியைக் கொடுக்கும் உணவுகளை இரண்டாகப் பிரிக்கலாம்.
1. கண்களுக்குப் புலனாகும் உணவு வகைகள் -& Macro Nutrients
2. கண்களுக்குப் புலனாகாத நுண்ணிய உணவு வகைகள் & Micro Nutritients்
கண்களுக்கும் புலனாகும் உணவு வகைகள் மூன்று பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம். அவை
1. மாவுச்சத்து (Carbohydrates)
2. புரதச் சத்து (Proteins)
3. கொழுப்புச் சத்து (Fat)
கண்களுக்குப் புலனாகாத நுண்ணிய உணவு வகைகள் இரண்டு வகைப்படும்.
1. வைட்டமின்கள் (Vitamins)
2. தாதுப் பொருட்கள் (Minerals)
கண்களுக்குப் புலனாகும் உணவு வகைகளின் ஒன்றான கொழுப்புசத்து பற்றி தெரிந்துகொள்வோம்.
இந்த கொழுப்புச் சத்து மூன்று வகைப்படும்.
1. பூரிதக் கொழுப்பு (Saturated fatty acid -SFA)
2. அபூரிதக் கொழுப்பு
(Unsaturated fatty acid -UFA)
3. டிரான்ஸ் கொழுப்பு (Trans fatty acid -TFA)
இந்த கொழுப்புச் சத்துக்கள் ரத்தத்தில் மிருதுவாகவும், மெழுகுத் தன்மையுடனும் நகர்ந்து கொண்டிருக்கக்கூடியது. சீரான கொழுப்பின் அளவு, நாம் உயிர் வாழ்வதற்கு இன்றியமையாதது. இவை மிகவும் சக்தி வாய்ந்த எரிபொருளாகவும் செயல் படுகிறது.
நம் உடலுக்குத் தேவையான மொத்த சக்தியில் 25% மட்டுமே கொழுப்பு உணவிலிருந்து கிடைக்க வேண்டும். மீதமுள்ள 75% ல் 60% மாவு உணவிலிருந்தும், 15% புரத உணவிலிருந்தும் பெறப்பட வேண்டும்.
ஒரு சராசரி மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படும் சக்தியின் அளவு 2000 kcal. இதில் 500 kcal மட்டுமே கொழுப்பு உணவிலிருந்து கிடைக்கலாம். 1 கிராம் கொழுப்பு உணவு 9 kcalசக்தியைத் தருகிறது. அப்படியென்றால், 50 கிராம் கொழுப்பு உணவு நமக்கு கிட்டத்தட்ட 500 kcal சக்தியைக் கொடுக்கும். இந்த 50 கிராம் கொழுப்பு உணவை மட்டுமே ஒரு நாளைக்கு ஒருவர் சாப்பிடலாம். ஆனால் நோயாளிகள் குறைத்து சாப்பிட வேண்டும். இதய நோயாளிகள் 5% மட்டுமே கொழுப்பு உணவு சாப்பிடலாம்.
கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?
கொலஸ்ட்ரால் என்பது ஒரு வேதிக் கூட்டுப்பொருள். அது இயற்கையாக நமது உடலில் உருவாக்கப்படுகிறது. Lipid + steroid = Cholestrol
80 % கொலஸ்ட்ராலை நம்முடைய கல்லீரல் (Endogenus cholesterol) உற்பத்திசெய்கிறது. மீதமுள்ளவை நாம் உண்ணும் உணவின் மூலம் (Exogenus cholesterol) கிடைக்கிறது. அசைவ உணவுகளில் மட்டுமே கொலஸ்ட்ரால் பெறப்படுகிறது. சைவ உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. சாப்பிட்ட உணவு ஜீரணமாகி சத்துக்கள் ரத்தத்தில் கலக்கின்றன. அப்போது கொலஸ்ட்ரால் குடலினால் உறிஞ்சப் பட்டு கல்லீரலில் சேமித்து வைக்கப்படுகிறது. கல்லீரல்தான் தேவைப்படும் போது கொலஸ்ட்ராலை வெளிவிடவும், அல்லது உற்பத்தி செய்யும் உறுப்பாகவும் செயல்படுகிறது.
கொலஸ்ட்ராலின் தன்மைகள்
கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் கொழுப்பு, எல்லா செல்களுக்கும் வடிவம் கொடுத்து, அவைகளுக்குச் சுவராக இருந்து, இயங்கச் செய்கிறது. முக்கியமாக மூளையின் வளர்ச்சிக்கும், செல்களின் செயல் பாட்டிற்கும் இந்த கொலஸ்ட்டிரால் இன்றியமையாததாக இருக்கிறது.
கல்லீரலில் (Liver) இருந்து பித்த நீர் சுரக்க கொலஸ்ட்ரால் என்ற கொழுப்பு தேவைப் படுகிறது. இந்த பித்த நீர்தான் (bile) உணவிலுள்ள கொழுப்பையும், மற்றும் கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்களான A,D,E,K முதலியவற்றையும் குடலில் ஜீரணமாக்கி, இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது.
கொலஸ்டிரால், நம் உடம்பிற்குத் தேவையான முக்கியமான ஹார்மோன்களான உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோன் (Growth hormone), ஈஸ்ட்ரஜன் (Estrogen) டெஸ்டோஸ்டிரான் (Testosterone) சுரப்பதற்கு தேவைப்படுகிறது.
நம் உடம்பிலேயே தயாராகும் வைட்டமின் ‘ஈ’ க்கு கொலஸ்ட்ரால் மிகவும் தேவைப்படுகிறது.
எது நல்ல கொலஸ்ட்ரால்?
LDL என்பது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் ஏஈஃ என்பது நல்ல கொலஸ்ட்ரால். ஏனென்றால் LDL ரத்தத்தில் அதிகமாக அளவு இருந்தால் இருதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இந்த LDL – இரத்தக் குழாய்களின் உட்புறச் சுவர்களில் படிகங்களாக படிந்து (Cholesterol plaque) இரத்த ஓட்டத்தை நாளடைவில் தடைபடச் செய்கிறது. இதற்கு Atherosclerosis என்று பெயர். ஆனால் HDL இப்படிப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் படிகங்கள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது. இதனால் இதனுடைய அளவு ரத்தத்தில் கூடுவது மிகவும் நன்மையானதாக கருதப்படுகிறது. இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் எப்பொழுதும் புரதச் சத்து துணையுடன் தான் இருக்கும் (Lipoprotein)
கொழுப்புகளின் வகைகளும், அவற்றின் அளவுகளும்.
Total Cholesterol <—>200 mgm%
மொத்த கொலஸ்ட்டிரால்
LDL Cholesterol <—>100 mgm%
குறை அடர்த்திக் கொழுப்புப் புரத கொலஸ்ட்டிரால்
VLDLCholesterol <—>30 mgm%
மிக குறை அடர்த்தி கொழுப்புப் புரத கொலஸ்ட்டிரால்
Triglycerides <130 mgm% முக்கிளிசரைடுகள்
HDLP Cholesterol <50 mgm % மிக அடர்த்திக் கொழுப்பு புரத கொலஸ்ட்ரால்
மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு 200 mgm% க்கு மேலே செல்லச் செல்ல மாரடைப்பு வரும் வாய்ப்புகள் அதிகரித்துக்கொண்டே போகும். 10% அதிகமானால் 30% அதிக மாரடைப்பு வர வாய்ப்புண்டு. மாரடைப்பு வந்தவர்கள் இதன் அளவை 180 ட்ஞ்ட்% க்கு குறைவாக வைத்துக்கொள்வது நல்லது.
குறை அடர்த்தி கொழுப்பு புரத கொலஸ்ட்டிரால் அளவு 100 mgm% அதிகமானால் 5 மடங்கு அதிகமாக மாரடைப்பு வர வாய்ப்புண்டு. இவர்களுக்கு பாரிச வாயு எனப்படும் குtணூணிடுஞு நோய் வர வாய்ப்புகள் அதிகம்.
முக்கிளிசரைடுகள் (TGL) நாம் உண்ணும் கொழுப்பு உணவிலிருந்து கிடைக்கிறது. மேலும், எந்தக் கொழுப்பையும், சர்க்கரையையும் கூட நம் கல்லீரல் முக்கிளிசரைடுகளாக மாற்றும் சக்தி கொண்டுள்ளது. ஆதலால் கூஎஃ ன் அளவு
150 mgm்% அளவுக்கு மேற்பட்டால் பன்மடங்கு அதிக அளவில் மாரடைப்பு வர வாய்ப்புண்டு. மிக அடர்த்திக் கொழுப்பு புரத கொலஸ்ட்டிரால் அளவு 35ட்ஞ்ட்% கீழே இருந்தால் மட்டுமே மாரடைப்பு வர வாய்ப்புள்ளது. இதன் அளவு 50 ட்ஞ்ட்% க்கு மேலே அதிகமாக இருந்தால் மாரடைப்பைத் தடுக்கின்றது. இரத்தக் குழாயில் படிந்துள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்டிராலை, அப்புறப்படுத்தி இரத்தக் குழாயில் ஏற்பட்ட அடைப்பை நீக்கவும் செய்கிறது.
கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவு வகைகள்
பூரிதக் கொழுப்பு (Saturated fatty acid)
எந்த எண்ணெய் குளிர வைக்கும் பொழுது உறைந்து விடுகிறதோ, அவைகளில் மிக அதிக அளவு பூரிதக் கொழுப்பு உள்ளது. உதாரணம், நெய், வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்.
ஐஸ்கிரீம், கேக், குக்கீஸ், சாக்லேட், இனிப்புப் பண்டங்கள் ஆகியவற்றிலும், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, கோழி இறைச்சி, மாட்டு இறைச்சி, ஆட்டு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் உறுப்பு இறைச்சிகளான கல்லீரல், மண்ணீரல், மூளை போன்றவற்றில் பூரிதக் கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது.
இந்த உணவு வகைகளை அதிகமாக உட்கொள்வதால், இதிலுள்ள கொழுப்பு நம் கல்லீரலில் அதிவேகமாக கொலஸ்ட்ராலாக மாறி, முக்கியமாக கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் LDL-cholesterol BP ஆக இரத்தத்தில் கலந்து
100 mgm% அளவைவிட மிகுதியாகிறது. இதனால் இவைகள் இரத்தக் குழாய்களில் படிந்து (Atherosclerosis) மாரடைப்பு, மூளை பாதிப்பு, பக்கவாதம் போன்றவை ஏற்பட காரணமாகிறது.
கொலஸ்ட்டிரால் அசைவ உணவுகளில் மட்டும்தான் உள்ளதே தவிர எந்த தாவர உணவிலும் கிடையாது. அப்படியிருக்க அனைவருக்கும் எழும் சந்தேகம், பாலும், பாலிலிருந்து கிடைக்கும் நெய், வெண்ணெய், பாலாடை போன்ற உணவுப் பதார்த்தங்கள் எந்த பிரிவில் சேர்க்கப்படுகிறது என்பதே.
பாலில் பூரித கொழுப்பு இருப்பதால், உடலில் ஜீரணமாகி நேரடியாக ரத்தத்தில் கலந்துவிடுகிறது.
ஒற்றை அபூரிதக் கொழுப்பானது (Mono unsaturated fatty acid -MUFA) கடலை எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், அரிசி தவிட்டு எண்ணெய், நல்லெண்ணெய் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
பன்ம பூரிதக் கொழுப்பு (Poly unsaturated ftty acid -PUFA) சூரிய காந்தி எண்ணெய், சோயா எண்ணெய், சோளம் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
இந்த உணவுகளை அளவோடு சாப்பிட்டால் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL cholesterol) அதிகரிப்பதைத் தவிர்த்து நல்ல கொலஸ்ட்டிரால் (HDL Cholesterol) அளவை அதிகரிக்கும்.
அபூரிதக் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள எண்ணெயை கொதிக்க வைக்கும்போது, அதிலுள்ள நற்குணங்களை இழந்து, பூரிதக் கொழுப்பாக (Saternated fatty acid) மாறுகிறது. இந்த முறையில் தயாராகும் உணவுகளான அப்பளம், வடை, சிப்ஸ், பிரெஞ்ச் பிரைஸ் முதலியவற்றை அதிக அளவு உண்டால் இரத்ததில் கெட்ட கொரஸ்ட்டிரால் கூடி, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் குறைந்து இரத்தக் குழாய்களை அடைக்கும். ஒரே எண்ணெயைப் பல முறை காய்ச்சி உணவுகளைத் தயாரிக்கப் பயன்படுத்தும்பொழுது இந்த தீமை பலமடங்கு உயர்கிறது.
ஒமேகா 3, ஒமேகா 6 என்பவை அதி முக்கிய கொழுப்பு வகைகள் ஆகும் (Essential fatty acid). இவைகளை நம் கல்லீரல் உற்பத்தி செய்ய முடியாது. உணவின் மூலமே இவை நமக்கு கிடைக்கிறது. இவைகள் இரத்தத்தில் உள்ள முக்கிளிசரைடுகள் குறைத்தும், நல்ல கொழுப்பை கூட்டியும், இரத்தம் உறையாமல் தடுத்தும், மாரடைப்பு வரும் வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது.
இரத்தத்தில் ஒமேகா 3 ஒருபங்கு என்றால், ஒமேகா 6 இரு மடங்காக இருக்கும்.
ஒமேகா 3 உள்ள உணவுகள்
மீன், சால்மன் (Essential fatty acid), சுறா, வால்நட், சோயா, பிளாக்ஸ் விதைகள், அரிசி தவிட்டு எண்ணெய்
ஒமேகா 6 உள்ள உணவுகள்
சோளம், சூரியகாந்தி எண்ணெய், பருத்தி, வேர்க்கடலை, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் விதைகளிலும், பருப்புகளிலும் கிடைக்கிறது.
ஆராய்ச்சி முடிவுகள்
Dr.ஜான் சபேத் (Dr. Jhon Sabata) என்பவர் கலிபோர்னியாவில் உள்ள லோமா லிண்டா பல்கலைக்கழகம் (Lomo Linda University) மூலமாக செய்த ஆராய்ச்சியில், பாதாம், பிஸ்தா, வேர்கடலை போன்ற உணவு வகைகளை தினமும் 2.3 அவுன்ஸ் (65 கிராம்) உண்பதால் 5.1% மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவிலும், 7.4 ஃஈஃ கொலஸ்ட்ரால் அளவிலும் குறைகிறது என்பதை ஆய்வின் மூலம் கண்டறிந்துள்ளார்.
எவ்வாறு நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிப்பது?
நல்ல கொலஸ்ட்ரால் உருவாவதற்கு மூல காரணம் கல்லீரல்தான். அதனால் கல்லீரலை தூண்டக்கூடிய மருந்துகள், உணவு முறைகள், பழக்க வழக்கங்கள் போன்றவற்றை பின்பற்றுவதன் மூலம் நம் உடலில் நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க முடியும்.
கீழ்க்கண்ட முறைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்க முடியும்.
· சீரான உடற்பயிற்சி
· உடல் பருமனைக் குறைத்து சீரான எடையில் இருப்பது.
· புகைப் பிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது.
· மது அருந்துவதைத் தவிர்ப்பது
· அதிகமான பழ வகைகளையும், நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளையும் உணவில் சேர்ப்பது.
· அசைவ உணவு உண்பவர்கள், மீன் உட்கொள்வது நல்லது.
· பிட்ஸா, பர்கர், சிப்ஸ், பிரஞ்ச் பிரைஸ், அப்பளம், வடைபோன்றவற்றை தவிர்ப்பது .
· யோகாசன பயிற்சி செய்வது,
· தியானப் பயிற்சி செய்வது .
கருத்துகள் இல்லை:
கருத்துரையிடுக